En el artículo anterior os comentamos los peligros de una mala conservación de los alimentos en verano. Para continuar con estas fechas estivales y las recomendaciones que debemos seguir, vamos a hablar de otro factor a tener en cuenta para disfrutar de las vacaciones y mantenernos sanos: el agua.
Durante estas fechas todos hemos oído hablar sobre las olas de calor que muestran los telediarios a partir de San Juan o incluso antes, debido al cambio climático que muchos se empeñan en negar. En este panorama son numerosas las noticias en las que se muestra la importancia de mantener un buen estado de hidratación para evitar los golpes de calor, especialmente en mayores y niños. Ahora bien, ¿qué cantidad de agua se considera que debemos ingerir para mantenernos en una hidratación óptima? A continuación, trataremos este tema y los métodos que podemos seguir para conocer en qué estado nos encontramos en cuanto al agua se refiere.
El agua es indispensable para el organismo. Es vida y un bien muy escaso en algunos lugares y al que todos deberíamos tener acceso. Básicamente somos agua: forma parte de la masa muscular en un 70-75 % y en un 10-40 % del tejido adiposo (grasa). Así se explica que por norma general las mujeres poseamos una menor cantidad de agua que los hombres, ya que solemos tener una proporción mayor de grasa (1). El agua corporal total (ACT) varía en función del sexo, la edad, la masa muscular y el tejido adiposo entre otros. También, situaciones como el embarazo o la lactancia influyen enormemente en la cantidad de este líquido. Además, hay una gran diferencia en la cantidad del mismo entre distintas personas (1–3). El ACT se divide en líquido extracelular (LEC) que es el que se encuentra fuera de las células del cuerpo y líquido intracelular (LIC) que es el que hay en el interior celular. Para que el cuerpo funcione correctamente es indispensable mantener un correcto volumen celular así como una buena hidratación. Minerales como el sodio, el potasio, el cloruro y el bicarbonato juegan un papel importante en esta regulación (1). Entre las funciones que desempeña el agua para el organismo podemos mencionar: formar parte de reacciones metabólicas y bioquímicas, facilitar la digestión diluyendo los nutrientes en el torrente sanguíneo, posibilitar el transporte de nutrientes hacia las células, regular la temperatura corporal, prevenir el estreñimiento, mantener la estructura del cuerpo siendo parte integral de las membranas celulares y amortiguando los órganos, combinar moléculas viscosas para formar fluidos lubricantes para las articulaciones y las mucosas que lubrican los tractos digestivo y genitourinario, facilitar la eliminación de productos de desecho y toxinas a través de la orina, y un largo etcétera (1,4,5).
Para que el organismo funcione correctamente es indispensable, por tanto, que mantengamos el equilibrio de agua corporal (tanto por defecto como por exceso: tan malo es beber poco como demasiado). Esto es el resultado del equilibrio entre el consumo y la pérdida de este líquido. La pérdida se produce principalmente por 4 vías: renal (formación y eliminación de orina), cutánea (transpiración), pulmonar (a través de la respiración) y digestiva (mediante la formación y eliminación de las heces) (1,3,5). Por el otro lado, la ganancia se produce fundamentalmente a través de los alimentos que comemos (entre un 20-30 %) y los líquidos que bebemos (70-80 %) y mínimamente a través del metabolismo (1,6). Para mantener esta homeostasis o equilibrio, nuestro cuerpo dispone de una serie de mecanismos que se encargan de esta importante misión: por ejemplo si aumenta la osmolaridad sanguínea, es decir la concentración de solutos debido a un descenso del agua consumida, el hipotálamo secreta vasopresina, una hormona que estimula la sed y provoca una fuerte urgencia por beber. Además, la glándula pituitaria secreta la hormona antidiurética o aldosterona, que provoca que los riñones concentren la orina y minimicen el volumen de ésta evitando una excreción en exceso (1,6).
Una vez alcanzada esta noción sobre la importancia del agua volvemos a la pregunta inicial: ¿cuánto tengo que beber? Nos encantaría poder dar una respuesta y decir una verdad universal pero no es posible. Numerosos estudios ponen de manifiesto que no hay un consenso sobre la cantidad de agua recomendada para una alimentación saludable. Dependiendo de dónde se consulte se pueden encontrar distintos valores en función de la edad, el sexo, la presencia de embarazo o de lactancia. Son, por tanto, una serie de ingestas que se consideran adecuadas en condiciones de temperatura ambiental y de actividad física moderadas. En caso de darse condiciones extremas podemos necesitar una ingesta mucho más elevada ya que los requerimientos de agua están determinados por el metabolismo del individuo, las condiciones ambientales y el grado de actividad. Por lo tanto, son muy variables (1–4,6,7).
Entonces las preguntas que debemos hacernos son: ¿cómo sabemos si estamos hidratados o si por el contrario tenemos que beber? Y ¿qué nos puede pasar si no lo hacemos? La respuesta a la primera cuestión es muy sencilla: cuando tengamos sed. El problema es que este mecanismo tan perfecto que posee nuestro organismo de regulación del agua se puede ver alterado en determinadas situaciones como en algunas que se muestran a continuación. Los bebés tienen unas necesidades de agua aumentadas debido a distintos factores (mayor relación entre área de superficie y masa corporal, menor desarrollo del aparato de sudoración, capacidad limitada para excretar solutos, relación proporcionalmente más alta de líquido extracelular…), además de una menor capacidad para expresar la sed (1). Los ancianos son otro grupo vulnerable en cuanto a la hidratación se refiere ya que éstos poseen la respuesta de la sed debilitada, el estado funcional reducido, presentan problemas en la movilidad, restringen de manera voluntaria el agua para minimizar los efectos de la incontinencia, poseen una disminución en la capacidad de concentración renal y se encuentran bajo los efectos de la medicación (1). Algunas personas enfermas tampoco son capaces de solicitar agua o saber cuándo deben beber (3). Finalmente, otro grupo en el que la hidratación juega un papel importante son los deportistas. Diseñar una buena estrategia de consumo de bebida, adaptarse a jugar en distintas condiciones ambientales y mejorar su atención hacia la importancia que la ingesta de líquidos y alimentos se refiere es muy importante, ya que si no con su estado de concentración máximo en la competición, con su consecuente olvido de la necesidad hídrica y con las condiciones extremas ambientales en las que se dan algunas competiciones pueden sufrir graves problemas (5,8). En cuanto a la segunda pregunta, qué puede pasar ante una deshidratación, conocer sus síntomas y actuar cuanto antes es incluso vital en algunos casos. Se habla de estado de deshidratación cuando se pierde un 2 % del peso corporal en líquido (8). A partir de ahí las alteraciones corporales se ponen de manifiesto al estar realizando ejercicio (3,8):
- 2 % de pérdida de peso corporal: perdemos la capacidad termorreguladora y el apetito y tenemos mucha sed.
- 3 % de pérdida de peso corporal: disminuye la resistencia al ejercicio y podemos empezar a sufrir calambres, mareos, aumenta el riesgo de sufrir lipotimias y la temperatura corporal sube hasta 38 ° Presentamos la boca seca, se incrementa la hemoconcentración y se reduce la excreción renal.
- 4-6 % de pérdida de peso corporal: disminuye nuestra fuerza muscular e incrementamos el ritmo respiratorio. Aparecen las contracturas, las cefaleas y la temperatura asciende a 39 ° Nos entra el sueño y se dificulta la concentración. Podemos sentir adormecimiento y hormigueo en las extremidades.
- 7-8 % de pérdida de peso corporal: sufrimos contracturas graves, notamos un gran agotamiento, pueden aparecer parestesias e incluso fallo orgánico si se combina el ejercicio con calor – golpe de calor.
- = 10 % de pérdida de peso corporal: estamos ante un riesgo vital.
Una vez comentados estos aspectos queda por mencionar los métodos que existen para la medición del estado hídrico. Son muy numerosos, entre ellos podemos encontrar: técnicas de dilución e impedancia, indicadores de plasma (porcentaje de cambio del volumen plasmático), indicadores en la orina (osmolalidad urinaria, gravedad específica urinaria, conductividad urinaria, color de la orina, volumen de orina en 24 hora) o cambios en el peso corporal (1,6). Podemos usar como mecanismos caseros de control el color de la orina y los cambios en el peso corporal. Cuanto más oscuro sea el color de la orina más deshidratados nos encontramos y por tanto tendremos que beber. En cuanto al peso corporal, como habréis visto en algunas competiciones, a los deportistas se les pesa antes y después de la prueba para múltiples análisis y para valorar la cantidad de bebida que deben ingerir para reponer la que perdieron durante el evento. De manera general éstos deben recuperar el 150 % del peso perdido con líquidos (1.5 l / kg de peso perdido) (5). Podemos hacer lo mismo cuando vayamos a hacer ejercicio.
Para terminar, una última apreciación que no podemos dejar pasar por alto ya que es un problema de nuestros días: no todas las bebidas valen para reponer líquidos. Además, muchas aportan gran cantidad de azúcares, calorías, alcohol, etc. Pudiendo producir incluso una mayor deshidratación. En una sociedad que tiende hacia la obesidad, tendremos que tener especial cuidado con este tema en los grupos más vulnerables: niños, adolescentes, ancianos… (2,3)
¿Te ha gustado? ¿Quieres saber más sobre el agua que hay en los alimentos, conocer qué estrategia de hidratación te viene mejor a ti antes, durante y después de tus competiciones o entrenamientos, conocer qué problemas puede suponer beber en exceso, aprender qué importancia tienen los minerales en la hidratación, etc.? O ¿te apetece conocer la cantidad de agua intra- y -extra celular y por lo tanto agua total en tú cuerpo con un equipo de última generación de bioimpedancia? No dudes en ponerte en contacto con nosotros.
BIBLIOGRAFÍA:
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- Iglesias Rosado C, Villarino Marín AL, Martínez JA, Cabrerizo L, Gargallo M, Lorenzo H, et al. Importancia del agua en la hidratación de la población española: Documento FESNAD 2010. Nutr Hosp [Internet]. 2011 [citado 24 Jun 2019];26(1):27–36. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v26n1/articulos_especiales_3.pdf
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