Puntos clave para perder peso

Puntos clave para perder peso

A lo largo de los años se han dado millones de consejos sobre cómo perder peso, constantemente surgen novedosas – y cuestionables – estrategias para lograr dicho objetivo y todavía existen empresas que venden productos que hacen «maravillas». Lo cierto es que la base para la pérdida de se fundamenta en conseguir un balance energético negativo, por supuesto, con matices, pero siendo ésta su alma mater.
¿Qué es el balance energético negativo? Simplificando, sería gastar más energía de la que consumimos.
Esto se puede hacer de dos maneras disminuyendo la ingesta de energía o incrementando el gasto de energía.

Lo ideal sería:

  1. Aumentar nuestro gasto diario si ya tenemos una ingesta equilibrada.
  2. Combinar el aumento del gasto energético con una disminución de la ingesta calórica.

Y, en caso de reducir únicamente la ingesta, ¿se puede perder peso? La respuesta es sí. Sin embargo, a medida que vamos perdiendo peso se producen adaptaciones metabólicas que hacen que tengamos que disminuir cada vez más esa ingesta de no aumentar el gasto energético. Además, evidencias científicas concluyen que, a largo plazo, la población que solo ha reducido su ingesta calórica sin incrementar el gasto energético es más propensa a recuperar el peso perdido, dada la dificultad de mantener una ingesta calórica tan estricta.

El gasto energético se puede aumentar mediante actividad física o mediante el NEAT (de sus siglas en inglés, non – exercise activity thermogenesis o gasto calórico no proveniente de hacer ejercicio), como, por ejemplo, con un incremento de los pasos diarios. Una pérdida de peso debe plantearse de modo coherente, pues el objetivo es perder determinado porcentaje graso y tratar de evitar por todos los medios la pérdida de masa muscular. Déficits muy agresivos pueden suponer el riesgo de perder peso a costa de perder masa muscular, eso no es lo que buscamos. Por poner cifras, podríamos decir que un buen ritmo de pérdida de peso estaría entre un 0,25-1 % por semana. Hasta aquí todo bien, pero ciertamente, y como ya se anticipaba, toda esta cuestión es algo más compleja y, si bien, el balance energético es la base, existen más factores a tener en cuenta a la hora de perder grasa, tales como:

  • Ingesta mínima de proteína – será importante para poder mantener nuestra masa muscular, además de que confiere a la dieta la tan ansiada: saciedad
  • Entrenamiento con intensidad e incluir ejercicios de pesas
  • Buena calidad del sueño y descanso – se ha visto que una mala calidad del sueño influye en la pérdida de grasa
  • Estrés

De manera práctica, será interesante poner en práctica los siguientes puntos:

  1. Medio plato de verdura para cubrir necesidades de micronutrientes y aumentar la saciedad de las comidas
  2. Emplear comida real y lo menos procesada posible para aumentar la saciedad
  3. Cubrir las necesidades de proteínas, entre 1,2-3 g/kg/día. Como veis, la cantidad de proteína es muy variable pues dependerá de la edad, el sexo y la actividad física
  4. Aumentar el gasto energético diario: incrementando el ejercicio físico y el NEAT
  5. Buen descanso
  6. MANTENER UNA RELACIÓN SANA CON LA COMIDA: no deberá ser un problema no seguir la planificación a rajatabla, y es probable que esto ocurra. Lo importante en situaciones de apetito incontrolable es localizar la raíz del problema (emoción, episodio estresante, etc.)

Con todo, si llegado a este punto no eres capaz de poner la teoría en práctica, acude a un Dietista Nutricionista para que te proporcione las herramientas necesarias y te guíe en el proceso.

Autora: Nerea González Mouriño – Dietista Nutricionista
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