Hambre Emocional y Alimentación en Cuarentena

Ya llevamos varios días confinados en nuestros hogares y parece que la cosa se va alargar. A muchas personas estados de ánimo muy diferentes le recorren a lo largo del día: cansancio, apatía, aburrimiento, euforia, estrés… y se sienten mal consigo mismas por estar así. Esto lleva a que se consuelen con comida, a veces no del todo saludable, entrando en un círculo vicioso que lleva a comer cuando uno se siente mal y luego a sentirse mal por haberse pasado con la comida. Incluso se puede llegar a la expresión de frases tan contundentes como: “ahora que ya he comido un poco, qué más da” y pegarse un atracón. Y ¿cómo se llama este concepto? Es el hambre emocional. Trataremos de hablar un poco acerca de ella y cómo aprender a controlarla.

Antes de adentrarnos en el tema, vamos a aclarar una serie de vocablos que a veces se pueden confundir. Entre ellos, debemos diferenciar qué es eso del hambre. Ésta se puede definir como  la necesidad vital fisiológica de ingerir alimentos para obtener los nutrientes necesarios para el cuerpo. El metabolismo identifica en nuestro organismo una deficiencia nutricional y la genera, pidiendo que se coma para cubrir esas necesidades y poder realizar correctamente las funciones vitales. Ahora bien, no se debe confundir con el apetito el cual es un deseo psicológico de comer por placer y ligado a experiencias sensoriales y condicionado por el contexto social. Otra palabreja que hay que entender para comprender lo que todo esto conlleva es la “saciedad” entendida como la sensación de llenado gástrico que ocurre tras ingerir cantidades grandes de alimento y que conduce a dejar de comer. Y por último, ¿quién influye en todo esto? Y ¿quién lo controla? Los factores psicológicos o emocionales y los factores somáticos o fisiológicos harán que se desarrollen distintas conductas. Además, todo estará gestionado por el hipotálamo el cual a su vez, controla la activación o inhibición de rutas metabólicas y neuroendocrinas que regulan las sensaciones de hambre y saciedad y por tanto, la ingesta de alimentos.

Se pueden distinguir muchos compuestos que influyen en la regulación del hambre y la saciedad, en los que no nos vamos a parar, pero que se pueden consultar en la siguiente tabla:

 

Para terminar con los factores que pueden influenciar en la saciedad os dejo aquí algunos de ellos:

  • La calidad del alimento: no sacia lo mismo un cereal integral, con muchos más nutrientes y fibra, que uno refinado
  • La masticación o velocidad de ingesta: el cerebro no genera ninguna señal de saciedad hasta pasados 20 minutos
  • La palatabilidad, ligada a los aspectos sensoriales: la sensación agradable que se tiene al ingerir un alimento en la boca asociada a su color, sabor, olor… Una dieta que sea saludable, apetecible y equilibrada será más fácil de seguir y de llevar a cabo que las clásicas restrictivas o que parecen “comidas de enfermo”
  • Los aspectos psicológicos: estados de ánimo, estrés, patologías psiquiátricas… El intestino, la microbiota y el cerebro se conectan por el nervio vago y numerosos neurotransmisores que en función de si hay una disbiosis o alteración de la microbiota influenciada por el estrés u otros estados de ánimo pueden influir en la apetencia por la comida
  • La accesibilidad y el coste: no todo el mundo puede comprar productos muy caros, habrá que saber elegir aquello saludable a un precio asequible. La industria usa muchos trucos para hacernos pensar que un producto es más barato cuando en realidad no estamos pagando por lo mismo que en uno más caro. Me explico, si 100 g de un jamón cocido de calidad (> 90% de jamón) vale 2 euros y 100 g de jamón York (< 60 % de jamón) valen 1 euro, ¿es este último más barato? La respuesta es no, estaríamos pagando a precio de jamón el almidón de patata, los saborizantes y los espesantes que son más baratos que el jamón. Lo mismo ocurre con la accesibilidad: no todo el mundo puede ir a hacer la compra todos los días, por lo que hacer un acopio saludable y responsable es muy importante a la hora de saber manejar el hambre y la saciedad
  • Entorno social (clase social, zona geográfica, aspectos culturales): no se come igual en todas las zonas geográficas, ni se siguen las mismas pautas alimentarias en todas las religiones, etc. Por lo que saber qué es más sano dentro de cada una de ellas será importante para gestionar el consumo
  • Educación y conocimientos. La educación nutricional se relaciona íntimamente con la relación de las personas con la comida. Por ello, una educación temprana en estos conceptos es muy importante a la hora de llevar una vida saludable

Aclarado todo lo anterior, nos adentramos ahora en el concepto del hambre emocional o ansiedad por comer. ¿Qué es esto? ¿Siempre implica algo negativo? ¿Se puede controlar?

El hambre emocional es aquella que no entiende de horarios, que aparece de golpe, que hace que se coma mucho y muy rápido, que además hace que se tenga apetencia por alimentos ricos en azúcares, grasas y sal y que generalmente acaba produciendo un sentimiento de culpabilidad cuando se mitiga con comida. Además, suele conllevar problemas de salud como el colesterol elevado, diabetes, trastornos de conducta alimentaria, hipertensión y un largo etcétera. Se diferencia del hambre, porque esta última responde a horarios, aparece de forma progresiva e invita a comer más despacio y con alimentos saludables. Saber diferenciar estos dos conceptos nos va a llevar a mejorar nuestra relación con la comida, ahora bien no debemos asociar el hambre emocional siempre con un concepto negativo. Desde que nacemos la presencia de múltiples factores influyentes hacen que ésta se desarrolle: cuando uno es un bebé se le da de comer para calmar el llanto, cuando se es pequeño se premia con dulces cuando uno hace los deberes o se castiga con espinacas cuando uno hace una trastada, cuando de adultos uno logra un reconocimiento laboral o académico se celebra con un festín culinario,… Por lo que muchas veces el hambre emocional está ligada a un contexto social o al fortalecimiento de una u otra conducta. Simplemente, habrá que saber identificarla y aprender a controlarla para que ésta no domine nuestra dieta. Saber que si algún día ésta se hace dueña de nuestros actos no pasa nada en el contexto de una dieta sana y celebrar de manera consciente aquel cumpleaños, celebración navideña o comida de jubilación sin remordimientos.

Por lo que, con estas pistas, ¿crees que sabes identificarla? ¿La estás controlando en esta cuarentena? Aquí os dejo algunos consejos para sobrellevarla:

  • Reducir excitantes: café, té, chocolate…
  • Comer con más frecuencia pero en menor cantidad
  • Comer lentamente y en un ambiente agradable. Sin hacer varias cosas a la vez
  • Servirse en el plato y dejar el resto de la comida en otro habitáculo
  • Tener en la nevera y en la despensa alimentos saludables
  • Mantener unos horarios de ingesta
  • Planificar las comidas y no saltarse ninguna de las comidas pautadas
  • No hacer la compra a la hora de la comida ni cuando uno siente hambre
  • Hacer una lista de la compra y no salirse de la misma a la hora de ir al supermercado
  • Aumentar el consumo de fibra
  • Hacer ejercicio
  • Tener a mano colaciones saludables: Infusiones, bollería casera sin azúcar e integral, frutos secos al natural o tostados, fruta, tostadas integrales con aguacate o queso fresco, bocadillos integrales de lechuga y atún, de jamón serrano, de paté casero de berenjena o pimiento asado, de crema de frutos secos sin azúcar, tazones de yogur con fruta, burritos, palomitas caseras, picoteo de garbanzos especiados, chips de patatas o plátano macho al horno o al microondas, tiras de zanahoria con hummus, guacamole con grisines, etc.
  • No comprar alimentos ultraprocesados, bollería industrial, fritos y congelados insanos…
  • Para más información consulta mi Instagram (Masquekcalorias_nutricionsalud), Facebook (Masquekcalorias) o Twitter (masquekcalorias)

Para terminar, me gustaría desearos mucho ánimo para lo que queda de cuarentena e invitaros a comentar qué tal lleváis vuestra alimentación durante esta temporada. Así mismo, quiero aconsejaros que busquéis información en fuentes de profesionales y que no os fieis de muchas fuentes de Internet que a veces no son del todo correctas y que incitan a hacer dietas muy perjudiciales o gastar el dinero en productos que no suelen ser para nada necesarios  a la hora de mejorar el sistema inmunitario en el contexto de un modo de vida saludable. Así que, me despido instándoos a preguntarme todas aquellas dudas que os vayan surgiendo por aquí o a mi correo personal.

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